Omega-3, hoặc n-3, axit béo, là một họ chất béo không bão hòa đa mà bạn phải nhận được từ chế độ ăn uống của mình. Chúng được gọi là axit béo thiết yếu, vì chúng cần thiết cho sức khỏe, nhưng cơ thể không thể sản xuất chúng như các chất béo khác.
Là axit béo không bão hòa đa, cấu trúc hóa học của chúng có một số liên kết đôi. Axit béo omega-6 là một loại chất béo không bão hòa đa khác.
Có 3 loại chất béo Omega-3 chính
Có rất nhiều axit béo thuộc họ omega-3. Những chất quan trọng nhất là EPA, DHA và ALA.
EPA (axit eicosapentaenoic)
- EPA là một axit béo omega-3 dài 20 carbon. Nó chủ yếu được tìm thấy trong cá béo, hải sản và dầu cá .
- Axit béo này có nhiều chức năng thiết yếu. Quan trọng nhất, nó được sử dụng để hình thành các phân tử tín hiệu được gọi là eicosanoids. Chúng có thể làm giảm viêm.
- EPA đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả chống lại một số tình trạng tâm thần, đặc biệt là trầm cảm.
DHA (axit docosahexaenoic)
- DHA là một axit béo omega-3 dài 22 carbon. Nó chủ yếu được tìm thấy trong cá béo, hải sản, dầu cá và tảo.
- Vai trò chính của DHA là đóng vai trò như một thành phần cấu trúc trong màng tế bào, đặc biệt là trong các tế bào thần kinh trong não và mắt của bạn. Nó chiếm khoảng 40% chất béo không bão hòa đa trong não của bạn.
- DHA rất quan trọng trong thời kỳ mang thai và cho con bú. Nó hoàn toàn quan trọng đối với sự phát triển của hệ thần kinh. Sữa mẹ có thể chứa một lượng DHA đáng kể, tùy thuộc vào lượng ăn của người mẹ.
ALA (axit alpha-linolenic)
- ALA là một axit béo omega-3 dài 18 carbon. Đây là loại axit béo omega-3 phổ biến nhất trong chế độ ăn uống, được tìm thấy trong một số loại thực phẩm thực vật giàu chất béo, đặc biệt là hạt lanh, hạt chia và quả óc chó.
- Ngoài việc được sử dụng cho năng lượng, ALA không có nhiều chức năng sinh học.
- Tuy nhiên, nó được phân loại là một axit béo thiết yếu. Điều này là do cơ thể bạn có thể chuyển đổi nó thành EPA và DHA, axit béo omega-3 với các chức năng sinh học thiết yếu khác nhau.
- Tuy nhiên, quá trình này rất kém hiệu quả ở người. Theo một ước tính, chỉ khoảng 5% ALA được chuyển đổi thành EPA và chỉ 0,5% thành DHA.
- Vì lý do này, ALA không bao giờ được coi là nguồn omega-3 duy nhất của bạn. Hầu hết ALA bạn ăn chỉ đơn giản là được sử dụng để tạo năng lượng.
Lợi ích của omega-3 đối với sức khỏe
Axit béo Omega-3 là một trong những chất dinh dưỡng được nghiên cứu toàn diện nhất trên thế giới. Chúng đã được chứng minh là có những lợi ích sức khỏe mạnh mẽ đối với những điều kiện sau:
- Chất béo trung tính trong máu. Bổ sung omega-3 có thể làm giảm đáng kể chất béo trung tính trong máu.
- Ung thư. Ăn thực phẩm giàu omega-3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết, tuyến tiền liệt và ung thư vú..
- Gan nhiễm mỡ. Bổ sung axit béo omega-3 có thể giúp loại bỏ chất béo dư thừa từ gan.
- Trầm cảm và lo âu. Bổ sung omega-3, chẳng hạn như dầu cá, có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.
- Viêm và đau. Omega-3 có thể làm giảm viêm và các triệu chứng của các bệnh tự miễn khác nhau, chẳng hạn như viêm khớp dạng thấp. Chúng cũng có hiệu quả trong việc giảm đau bụng kinh.
- ADHD. Ở trẻ em bị ADHD, bổ sung omega-3 có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng khác nhau.
- Bệnh hen suyễn. Omega-3 có thể giúp ngăn ngừa bệnh hen suyễn ở trẻ em và thanh niên.
- Sự phát triển của em bé. DHA được bổ sung trong khi mang thai và cho con bú có thể cải thiện trí thông minh và sức khỏe mắt của bé.
- Chứng mất trí nhớ. Một số nghiên cứu liên kết lượng omega-3 cao hơn với việc giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ.
Cơ thể cần bao nhiêu omega-3 là tối ưu?
- Các tổ chức y tế quốc tế, như Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) khuyến nghị tối thiểu 250–500 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày cho người lớn khỏe mạnh.
- Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ăn cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần để đảm bảo lượng omega-3 tối ưu cho việc ngăn ngừa bệnh tim.
- Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú, nên bổ sung thêm 200 mg DHA trên lượng khuyến nghị.
Thực phẩm giàu axit béo omega-3
Dưới đây là một số loại thực phẩm rất giàu omega-3 :
- Cá hồi: 4.023 mg mỗi khẩu phần (EPA và DHA)
- Dầu gan cá tuyết: 2,664 mg mỗi khẩu phần (EPA và DHA)
- Cá mòi: 2,205 mg mỗi khẩu phần (EPA và DHA)
- Cá cơm: 951 mg mỗi khẩu phần (EPA và DHA)
- Hạt lanh: 2.338 mg mỗi khẩu phần (ALA)
- Hạt Chia: 4.915 mg mỗi khẩu phần (ALA)
- Quả óc chó: 2,542 mg mỗi khẩu phần (ALA)
Các loại thực phẩm khác có nhiều EPA và DHA bao gồm hầu hết các loại cá béo. Thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa từ động vật ăn cỏ hoặc chăn nuôi trên đồng cỏ cũng chứa một lượng kha khá.
Một số thực phẩm thực vật phổ biến cũng chứa nhiều axit béo omega-3 ALA, bao gồm đậu nành, hạt cây gai dầu và quả óc chó. Các loại rau khác, bao gồm rau bina và cải Brussels, chứa một lượng nhỏ.
Nguồn Yêu và Sống
Link gốc https://yeusong.com/axit-beo-omega-3/
Nhận xét
Đăng nhận xét