Một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh sẽ giúp bạn xây dựng xương chắc khỏe từ khi còn nhỏ và duy trì chúng trong suốt cuộc đời.
Khoáng chất được tích hợp vào xương của bạn trong thời thơ ấu, thanh thiếu niên và tuổi trưởng thành. Khi bạn đạt đến 30 tuổi, bạn đã đạt được khối lượng xương cao nhất.
Nếu không đủ khối lượng xương được tạo ra trong thời gian này hoặc mất xương xảy ra sau này trong cuộc sống, bạn có nguy cơ bị thiếu hụt canxi và dễ gãy.
May mắn thay, nhiều thói quen dinh dưỡng và lối sống có thể giúp bạn xây dựng xương chắc khỏe và duy trì chúng.
Dưới đây là 10 cách tự nhiên để xây dựng xương khỏe mạnh.
1. Ăn nhiều rau xanh
Rau rất tốt cho xương của bạn.
Chúng là một trong những nguồn vitamin C tốt nhất, kích thích sản xuất các tế bào tạo xương. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy tác dụng chống oxy hóa của vitamin C có thể bảo vệ các tế bào xương khỏi bị hư hại.
Canxi có nhiều trong rau họ cải như cải thìa, cải bẹ trắng, cải thảo, cải xoăn, cải rổ và phần lá của củ cải. Một cốc lá củ cải nấu chín chứa khoảng 200 mmg canxi (đáp ứng 20% nhu cầu hàng ngày của cơ thể). Hơn nữa, rau xanh chứa nhiều vitamin K, giảm nguy cơ loãng xương.
Một nghiên cứu ở phụ nữ trên 50 tuổi cho thấy những người ăn hành tây thường xuyên nhất có nguy cơ mắc bệnh loãng xương thấp hơn 20% so với những phụ nữ hiếm khi ăn chúng.
2. Trái cây
Khoai tây
Một củ khoai tây cỡ trung bình nướng không muối cung cấp 31 mlm magiê và 542 mlg kali. Đây là hai khoáng chất giúp xương khỏe mạnh. Cơ thể thiếu magiê sẽ ảnh hưởng đến cân bằng vitamin D, tác động đến xương. Kali trung hòa axit trong cơ thể có thể làm giảm canxi trong xương.
Quả sung
Năm quả sung tươi trung bình chứa khoảng 90 mlg canxi và khoáng chất khác như kali, magiê. Quả sung khô cũng chứa dinh dưỡng tương tự. Nửa chén quả sung khô có 121 mlg canxi.
Nước cam ép
Nước cam ép chứa lượng canxi tương đương như trong sữa.
3. Sữa và omega-3
Thực phẩm giàu axit béo omega -3: Nên ăn các loại cá có chứa nhiều acid béo omega-3 (cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá ngừ, cá basa, cá bông lau, cá hú…), đậu nành, hạt lanh, dầu thực vật, dầu bí ngô đều tốt cho người bệnh thấp khớp. Omega-3 làm giảm quá trình sản xuất các loại hoá chất gây viêm nhiễm, xưng khuỷu khớp, ức chế các loại enzymnes làm tăng bệnh. Ngoài ra, cá béo còn chứa nhiều vitamin D, làm giảm tấy đỏ và giúp người bệnh dễ chịu hơn.
Sữa và các loại thực phẩm chế biến từ sữa: Sữa luôn luôn là thực phẩm nên dùng trong cuộc sống hàng ngày vì chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Trong sữa có chứa nhiều canxi – là thành phần cấu tạo nên xương – nên việc uống sữa đều đặn sẽ giúp chống loãng xương, giúp xương chắc khỏe. Đặc biệt tốt cho người bị thoái hóa đốt sống cổ và cột sống lưng. Tuy nhiên nên dùng loại sữa ít đường tách béo vì uống các loại sữa nguyên kem nhiều axit béo no gây tăng phản ứng viêm.
4. Thể dục thể thao
Đặt mục tiêu hoạt động ít nhất 150 phút mỗi tuần. Dưới đây là một số ý tưởng để giúp giữ cho xương của bạn mạnh mẽ. Thử:
- Các bài tập nặng như chạy bộ, đi bộ, đi bộ đường dài, thể dục nhịp điệu tác động thấp, khiêu vũ, tennis và golf.
- Các hoạt động kháng chiến như nâng tạ hoặc chống đẩy để giúp xây dựng cơ bắp, giúp xương chắc khỏe.
- Các bài tập kéo dài như yoga và thái cực quyền để giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp, điều này sẽ làm giảm nguy cơ bạn bị ngã và gãy xương.
5. Những thứ cần tránh
Uống quá nhiều caffeine có thể làm giảm lượng canxi bạn hấp thụ. Hãy đặt mục tiêu không quá 400mg caffeine mỗi ngày cho người lớn (khoảng 2-3 tách cà phê mỗi ngày). Phụ nữ có thai và cho con bú nên có không quá 300 mg caffeine mỗi ngày.
Uống rượu có thể góp phần vào việc mất xương. Nếu bạn uống, không nên nhiều hơn 2-3 ly mỗi ngày.
Nếu bạn hút thuốc, bạn có thể bị mất xương nhanh hơn và nguy cơ gãy xương cao hơn những người không hút thuốc.
Nguồn Yêu và Sống
Nhận xét
Đăng nhận xét